Οι 10 καλύτερες τροφές για να ζήσεις περισσότερο!

Εάν κάνετε διατροφή πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες, μάλλον θα πρέπει να βάλετε ένα φρένο. Σύμφωνα με μία μελέτη που δημοσιεύθηκε, το να ακολουθείς διατροφή πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πρόωρο θάνατο. 

Μετά από παρακολούθηση 6.381 ενηλίκων, για πάνω από 18 χρόνια, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι άνθρωποι, των οποίων η διατροφή περιελάμβανε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης (περισσότερο από το 20% των ημερήσιων προσλαμβανομένων θερμίδων προέρχονταν από πρωτεΐνη), κατά τη μέση ηλικία, είχαν αυξήσει κατά 74% τον κίνδυνο της πρόωρης θνησιμότητας και είχαν τετραπλάσιες πιθανότητες να πεθάνουν από καρκίνο, σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν λιγότερη πρωτεΐνη (το 10% των ημερήσιων προσλαμβανομένων θερμίδων προέρχονταν από πρωτεΐνη). Ήταν επίσης πιο ευάλωτοι στον θάνατο από διαβήτη.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι πρωτεΐνες από ζωικές πηγές (κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά) αντιπροσώπευαν ένα μεγάλο μέρος της σχέσης μεταξύ πρωτεΐνης και πρόωρων θανάτων. Από την άλλη, οι φυτικές πρωτεΐνες (φασόλια, φακή, ξηροί καρποί και σόγια), φάνηκε να έχουν προστατευτικό ρόλο για τον οργανισμό.

Οι ερευνητές θεωρούν ότι η λήψη μεγάλης ποσότητας ζωικής πρωτεΐνης, αυξάνει τα επίπεδα της ινσουλίνης και του IGF-1, ενός παράγοντα που έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη του καρκίνου.

Αυτή δεν είναι η πρώτη φορά που βλέπουμε ότι η διατροφή έχει άμεση σχέση με την μακροζωία. Μελέτες έχουν τεκμηριώσει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μία μεσογειακή και χορτοφαγική διατροφή, μπορούν να προσδοκούν σε μία μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Η διατροφή μπορεί να επιβραδύνει τη γήρανση με πολλούς τρόπους. Τα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C και Ε, η λουτεΐνη  και το Β-καροτένιο, εξουδετερώνουν τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ασταθή μόρια οξυγόνου που προσβάλλουν τα κύτταρα και συμβάλλουν στη γήρανση. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα μονοακόρεστα λιπαρά και τα φλαβονοειδή, βοηθούν τη μείωση της φλεγμονής και αυτό αποτελεί έναν παράγοντα που συμβάλλει θετικά σε πολλές χρόνιες παθήσεις.

Μία διατροφή που βασίζεται σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, συμπεριλαμβανομένης της βρώμης, του κινόα και των οσπρίων, βοηθά στη διατήρηση καλών επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα. Τα μονοακόρεστα λίπη μπορεί να αποτελούν όφελος για τα επίπεδα ινσουλίνης και για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Ορισμένες θρεπτικές ουσίες βοηθούν επίσης να διατηρηθεί το μήκος των τελομερών, αλληλουχίες δηλαδή του DNA, που προστατεύουν τα άκρα των χρωμοσωμάτων από βλάβες. Η συντόμευση των τελομερών – η οποία συμβαίνει κάθε φορά που ένα κύτταρο διαιρείται – έχει συνδεθεί με τη γήρανση, τον καρκίνο και τον πρόωρο θάνατο.

Η πιο κάτω λίστα παρουσιάζει 10 τρόφιμα τα οποία έχουν τη δυνατότητα να επιβραδύνουν τη γήρανση των κυττάρων και να βοηθήσουν στη μακροβιότητα, εφόσον αποτελούν μέρος μιας ευρύτερα ισορροπημένης διατροφής.

Αβοκάντο

Περιέχει αντιφλεγμονώδη μονοακόρεστα λιπαρά, όπως ακριβώς και το ελαιόλαδο, μαζί με άφθονο φυλλικό οξύ, το οποίο είναι μία βιταμίνη που επιδιορθώνει το DNA και μειώνει την ομοκυστεΐνη. 

Προσθέστε το αβοκάντο στις σαλάτες, τις σούπες ακόμα και στο σάντουιτς. Αλείψτε πολτοποιημένο αβοκάντο σε ψωμί ολικής άλεσης, αντί για βούτυρο ή μαγιονέζα.

Παντζάρι

Τo λαχανικό αυτό είναι γεμάτο με ανθοκυανίνες, ισχυρά αντιοξειδωτικά και είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος. Περιέχει επίσης βεταΐνη, μία βιταμίνη Β, που όπως δείχνει η σύνθεσή της, μειώνει τη φλεγμονή και την ομοκυστεΐνη.

Προσθέστε τριμμένο παντζάρι στις σαλάτες και τα σάντουιτς. Μπορείτε να φτιάξετε ψητά παντζάρια μαζί με άλλα λαχανικά ή παντζάρια σοτέ με ξύσμα πορτοκαλιού και χυμό πορτοκάλι.

Πίτουρο

Μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες - κυρίως από ανεπεξέργαστα δημητριακά – συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακού θανάτου. Τα δημητριακά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες όπως η βρώμη, βοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερόλης στο αίμα και την αρτηριακή πίεση, όπως και στη βελτίωση της δράσης της ινσουλίνης.

Επίσης μπορείτε να τα προσθέσετε σε κάποιο smoothie ή να συνοδεύσετε με αυτά τη φρουτοσαλάτα και το  γιαούρτι σας. 

Βατόμουρα

Τα βατόμουρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C και είναι γεμάτα από ανθοκυανίνες.

Βάλτε τα βατόμουρα και το γιαούρτι στο μπλέντερ και φτιάξτε ένα  smoothie ή προσθέστε μια χούφτα στα δημητριακά σας. Προσθέστε τα σε σαλάτες με σπανάκι ή βάλτε τα στα κέικ σας.

Λάχανο

Το λάχανο περιέχει φυτοχημικά που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και βοηθούν στην αποτοξίνωση του ήπατος από εν δυνάμει τοξικές ουσίες. Τα αντικαρκινικά οφέλη θα είναι περισσότερα αν το τρώτε ωμό ή ελαφρώς μαγειρεμένο.

Προσθέστε ψιλοκομμένο λάχανο σε σαλάτες και σούπες ή κάντε μια σπιτική λαχανοσαλάτα με τριμμένο καρότο και φρέσκο άνηθο.

Φακή

Η φακή είναι μία τροφή υψηλή σε φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, όπως και μία εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος. Προσθέστε τις φακές σαν σάλτσα ζυμαρικών, αντί του κιμά. Βάλτε μαγειρεμένες φακές σε πράσινη σαλάτα ή ανακατέψτε τις στις σούπες και στα βραστά.

Ρόδι

Οι ζουμεροί σπόροι αυτού του φρούτου είναι μια εξαιρετική πηγή ισχυρών αντιοξειδωτικών που ονομάζονται πολυφαινόλες. Είναι επίσης μια πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και βιταμίνης C.

Βάλτε τους σπόρους του ροδιού σε φρουτοσαλάτες και πράσινες σαλάτες, πασπαλίστε με τους σπόρους το πλιγούρι, προσθέστε το σε φρουτοχυμούς, ανακατέψτε το με γιαούρτι ή βάλτε το στα κέικ σας. Τέλος μπορείτε να φτιάξετε ψητά λαχανικά και ρόδι.

Κολοκύθα

Είναι μία εξαιρετική πηγή Α-καροτένιου, ένα φυτοχημικό που υπό προϋποθέσεις εμποδίζει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Φτιάξτε πουρέ κολοκύθας, βάλτε τη στο κέικ ή και στο ψωμί. Κάντε μια σπιτική σούπα κολοκύθας βελουτέ με χυμό πορτοκαλιού και κάρυ.

Σολομός

Μία από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών, ο σολομός μπορεί να προστατέψει από καρδιακές παθήσεις, Alzheimer και εκφύλιση της ωχράς κηλίδος. Τα υψηλότερα επίπεδα των ωμέγα-3 στο αίμα, σχετίζονται επίσης με βραδύτερο ρυθμό μείωσης των τελομερών.

Προσθέστε σολομό στην ομελέτα από ασπράδι αυγών ή σε μία σαλάτα σπανάκι.

Σπανάκι

Αυτό το πράσινο φυλλώδες λαχανικό, προσφέρει λουτεΐνη (για την υγεία των ματιών) και βιταμίνη Κ (για γερά κόκαλα και όχι μόνον). Όπως και οι φακές, το σπανάκι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος.

Βάλτε σπανάκι στη σάλτα ζυμαρικών, σε σούπες και ομελέτες. Χρησιμοποιήστε το στα σάντουιτς αντί για μαρούλι. Σερβίρετέ το μαγειρεμένο στον ατμό και ραντισμένο από ξύδι.

Πηγή: www.diettv.gr